Sınav kaygısı ile baş etmek için öneriler

Öğrenciler sınavlardan önce neler yapmalı, nasıl bir çalışma yöntemi izlemeli, nelere dikkat etmeli, nasıl beslenmeli, ne kadar uyumalı ve daha fazlası…

İTÜ Psikolojik Danışma ve Rehberlik Merkezi Koordinatörü Cem Demirbaş öğrencilere önemli tavsiyelerle bulundu…

Sınav dönemlerinde öğrencilere hangi tavsiyelerde bulunursunuz?

Öğrenciler için sınavlar, dersler hakkında ne kadar bilgi sahibi olduğunu göstermek için bir şanstır. Sınavlar bir yarış değil, akademik anlamda kendini değerlendirme ve eksiklerini görme fırsatıdır aslında. Öğrenilenleri sadece dersi geçmek için bir araç olarak görmek yerine meslekte başarılı olmayı sağlayacak kazanımlar olarak görmek gerekir. Sınavlarda başarılı olmanın ilk kuralı ise dersleri düzenli takip etmek ve not almaktır diyebilirim. Sorumluluklarını yerine getiren öğrencilerin endişelenmesine gerek olmayacaktır zaten. Başarı için tek başına zihinsel olarak kuvvetli olmak yetmez. Bunun yanında fiziksel yönden de formda olmak başarılı olmak için gereklidir. Öğrencilere tavsiyem; açık havada yürümeleri ve spor yapmaları. Spor ve dengeli beslenme başarıyı artıran önemli dinamiklerdir. Başarılı bir öğrenme süreci için ve zihnin daha iyi çalışması için vücudun, oksijene ve dinlenmeye ihtiyacı vardır. Özellikle sınav dönemlerinden önce zihinsel ve fiziksel olarak daha çok dikkat etmek gerekir. Dengeli beslenmek ve sağlıklı besinler tüketmek odaklanma sorunlarını aza indirir.

“Sınav Kaygısı Aşılamayacak Bir Problem Değil”

Sınav kaygısı yaşayan öğrencilere neler öneriyorsunuz? Öğrenciler nasıl ders çalışmalı? Ders çalışılan ortam başarıyı etkiler mi? Öğrenciler nasıl beslenmeli? Ne kadar uyumalı? Birçok öğrencinin sınav dönemlerinde ders çalışmak için tercih ettiği kütüphaneler hakkında ne söyleyebilirsiniz?

Sınav öncesinde öğrenilen bilginin, sınav esnasında kullanılmasına engel olan ve başarının düşmesine yol açan yoğun kaygıdır, sınav kaygısı. Normal ölçülerdeki kaygı, aslında performansı arttırıcı bir etkendir. Aşırı kaygı durumunda salgılanan adrenalin ise bilgi transferini engeller, fiziksel sorunlara ve paniğe sebep olur. Sınav kaygısının derin boşluk hissi, depresyon, fiziksel rahatsızlık gibi sonuçları olabilir. Her yaş grubundan öğrencinin yaşadığı bir problemdir. Ancak aşılamayacak bir problem değildir. Öğrenciyi gerilime sokan, sınav kaygısını yükselten olayın kendisinin stres verici özelliği değil, olayı değerlendiriş biçimidir.

Sınav kaygısının nedenleri nelerdir?

Kötü çalışma alışkanlıkları,
Görev ve sorumlulukları erteleme,
Zamanı iyi kullanamama,
Başarısız olma ve değerlendirilme korkusu,
Beklenti düzeyi, (Aile, öğretmen, arkadaş, kendisi)
Mükemmeliyetçi yaklaşım vs.

Sınav kaygısı ile nasıl baş edilir?

Sınava yeterince çalışmış olmak,
Spor yapmak,
Sınavdan önceki gece iyi uyumak,
Sınav öncesi iyi beslenmek,
Sınava erken gitmek, geç kalmamak,
Son ana kadar ders çalışmamak,
Sınavdan önce gevşemeye çalışmak,
Geçmişteki başarısızlıkları değil, başarıları düşünmek,
Kendine güvenmek,

Olumlu düşünmek, sınav esnasında panik yaşandığında küçük bir ara verip derin nefes almak, oturuş şeklini değiştirmek, zamanı iyi kullanmaya dikkat etmek, odaklanmak için telkin cümleleri kurmak vb. kaygıyı yenmek için alınabilecek önlemler arasında sayılabilir. Yine de yoğun bir şekilde sınav kaygısı yaşanıyorsa ve bu durum eğitim hayatını olumsuz etkiliyorsa bir uzmandan yardım alınmalıdır.Yeni başlayanlar için üniversitedeki en önemli akademik problem yoğun ders programına ayak uydurmak, akademik yapının karmaşasını çözmektir. Liseden yeni çıkan öğrenciler sınav dönemlerine nasıl hazırlanacaklarını bilmiyorlar. Bu durum iyi bir plan/program yaparak aşılabilir. Öğrenciler genellikle ders çalışmaya çalışmak konusunda sıkıntı yaşıyorlar. Vaktin önemli bir kısmını ders çalışmaya başlamak için harcıyorlar. İyi bir motivasyon, odaklanma, öğrencinin rahat hissedeceği bir ortam, eksiksiz materyal bu süreci kolaylaştıracaktır. Ders çalışırken not çıkarmak, önemli notları almak, tekrar etmek, Ders çalışırken uygun ortamı hazırlamak, düzenli çalışma alanı yaratmak, Derse odaklanmayı engelleyen unsurları ortadan kaldırmak, Ara vermek ve biraz soluklanmak (40 dakikada bir mola), Farklı kaynaklar kullanmak, bir kitapla sınırlı kalmamak,

“Güne Sağlıklı Başlamak İçin Kahvaltı Önemli”

Sağlıklı beslenmek çok önemli. Tabii ki kahvaltı yapmak, güne sağlıklı başlamanın en önemli kuralı. Kahvaltı sırasında mümkün olduğunca tüm besin gruplarından tüketmek gerekiyor. Mümkünse süt, yumurta, peynir, tam tahıllı ekmek, sebze-meyve ve sebze-meyve suları gibi dengeli seçimler yapılmalı. Bu gıdalar, dikkati toplamak ve zihinsel performans için destekleyici besin grubunda yer alıyor. Sabah kahvaltı yapılmazsa beyin fonksiyonları için yeterince enerji oluşmaz. Yorgunluk, baş ağrısı, dikkat ve algılamada azalma görülebilir. Yapılan araştırmalar, sabah kahvaltısı yapan öğrencilerin başarı grafiklerinin diğerlerine oranla daha iyi olduğunu gösteriyor. Örnek bir kahvaltı mönüsünde bulunması gerekenler: 1 tost veya 1 dilim peynir, 1 yumurta, ceviz, salatalık-domates, 1 bardak taze meyve suyu.Tüm öğünlerin sağlık açısından önemi var. Bu yüzden öğün kaçırmamak gerekli bence. Dengeli ve sağlıklı beslenmek için günde en az bir öğün yemek yenilmesi gerekiyor. Muz potasyum sayesinde dikkat eksikliğini azaltan etkiye de sahiptir. Ayrıca su tüketimi de önemsenmeli ve ihmal edilmemeli.

“Uyku kesinlikle sağlığımızın kilit noktası – fiziksel, zihinsel ve duygusal sağlığımız için çok önemli. Eğer yeterli uyku olmazsa zindeliğimizi kaybediyoruz, performansımız düşüyor ve duygusal olarak daha kararsız oluyoruz.” diyor Profesör Dr. Juergen Zulley.

Uykuya gelince, sağlıklı bir fizyolojinin temel yapılarından biri olduğunu belirterek başlamak isterim. Günümüzde uyku yetersizliği özellikle gelişmiş ülkelerde giderek artmakta olan bir sorun. Yapılan araştırmalar gösteriyor ki iyi uyku demek, çok uyumak demek değildir. Gereğinden fazla uyumak, uykusuz kalmak ile aynı olumsuz etkileri yaratabilir. Ortalama uyku süresi 7 saattir (+/-2 saat). Yine araştırmalar 7 saat uyuyan insanların, daha uzun yaşadığını gösteriyor. Tabi ki bu ortalama bir saattir – eğer daha fazla veya daha az uyuyorsanız, bu da normaldir. İnsanların ne kadar uyuması gerektiği yaşına ve genetik özelliklerine göre belirlenir. Ortalama olan ise 7-9 saat arasıdır.

İTÜ olarak bu konuda çok şanslıyız. Bence Ayazağa Kampüsümüzde bulunan Mustafa İnan Kütüphanesi bunun en iyi örneği. Kitap ve tez içeriği ile Türkiye’nin en geniş kütüphanelerinden biri olmasının yanında Türkiye’de en fazla veri tabanına sahip ve 7 gün 24 saat açık olan ilk akademik kütüphanedir. Arttırılan ve daha kapsamlı hale getirilmesi planlanan kaynak sayısı da değerine değer katacaktır sanırım. Öğrencilerimize kütüphane ve kaynak konusunda ne kadar şanslı olduklarının farkındalar diye düşünüyorum.

Önümüzdeki aylarda “Yeni Başlayanlar İçin Üniversite” isimli kitabı yayınlanacak İTÜ Psikolojik Danışma ve Rehberlik Merkezi Koordinatörü Cem Demirbaş’ın öğrencilere tavsiyelerini şöyle özetleyebiliriz:

Uyku düzeni, spor yapmak, düzenli beslenmek, kendine zaman ayırmak, sorunları paylaşmak, yardım istemekten çekinmemek, sosyal hayattan uzaklaşmamak, seyahat etmek, program yapmak, çalışma alanını yenilemek ve genişletmek, motivasyonunu kaybetmemek, önemli belge ve notları saklamak.