Kemik erimesine karşı hangi besinler iyi gelir?
Kemik erimesi (osteoporoz) delikli, gözenekli kemik anlamına gelmektedir.
Uzman Diyetisyen Şebnem Kandıralı Yıldırım konu hakkında bilgiler verdi.
İskelet sistemi kırılgan bir yapıya sahip olmakta ve kemik kırıklıkları meydana gelmektedir. Osteoporoz yıllar içinde yavaş yavaş gelişmektedir ve kemik kaybı hızı kemik oluşum hızını aşmaktadır. Kırıklar genellikle bilek, kalça, omurga kemiğinde oluşmaktadır. Kemik erimesinin herhangi bir tedavisi olmamakla birlikte başlangıcı geciktirilebilmektedir. Erken müdahale kemik kırıklıklarını önleyebilmektedir. Kadınların osteoporoza yakalanma riski erkeklerden 5 kat daha fazladır. Osteoporoz herhangi bir yaşta ortaya çıkabilmekte ama çoğunlukla 50 yaş ve üstü kişilerde görülmektedir. 50 yaş üstü iki kadından biri veya 4 erkekten biri osteoporoza bağlı bir kemik kırığı ile karşılaşabilmektedir. Her yaşta kemik yapımını sağlayan bir diyet ve düzenli fiziksel aktivite önemlidir. Kalsiyum yeni kemik hücrelerini oluşturmak için hayati önem taşıyan bir mineraldir ama tek başına kemikleri inşa edememektedir. Kemik gücünü ve mineralizasyonu arttırmak için diğer vitamin ve mineraller ile çalışmaktadır. Bunlar D vitamini, K vitamini, potasyum, florür, magnezyum, çinko, bakır, manganezdir. İyi bir sağlık için aşırıya kaçmadan dengeli ve çeşitli bir diyet yemek kalsiyum, protein, vitamin ve mineral ihtiyacınızı karşılayacaktır.
Vitaminler/Mineraller ve Besin Kaynakları
Kalsiyum kaynakları: En iyi kaynakları: süt, yoğurt, sert peynirler, çökelek.
İyi kaynakları: pekmez, susam, badem, fındık, fıstık ve benzeri yağlı tohumlar, koyu yeşil yapraklı sebzeler (brokoli, ıspanak vb.), kılçığıyla birlikte yenilen balıklar, kalsiyumla zenginleştirilmiş tofu, kuru baklagiller ve kurutulmuş meyveler.
Orta derecede kaynakları: yeşil sebzeler, yumurta, portakal, mandalina, limon, çilek …
Zayıf kaynakları: tahıllar, diğer sebze-meyveler ve etler.
D vitamini kaynakları: güneş ışığı, yumurta sarısı, yağlı balıklar, zenginleştirilmiş tahıllar, meyve suları, margarinler ve sütler.
K vitamini kaynakları: Yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller ve balık.
Magnezyum kaynakları: Badem, fındık, fıstık gibi sert kabuklu meyveler, kuru baklagiller yeşil yapraklı sebzeler ve tahıllar.
Flor kaynakları: Su, çay, balıklar (somon)
Potasyum kaynakları: Muz, kavun, kivi, portakal, greyfurt, kayısı, bulgur, pekmez, kurutulmuş meyveler, sebzeler, hurma, pancar, bakla, ıspanak, pazı, tatlı kabağı, mantar, kereviz, enginar, asma yaprağı, patates, brokoli.
Magnezyum kaynakları: Badem, fındık, fıstık gibi sert kabuklu meyveler, kuru baklagiller yeşil yapraklı sebzeler ve tahıllar.
Çinko kaynakları: Etler, peynir, deniz ürünleri, süt, yumurta, yağlı tohumlar (fındık, fıstık, ceviz vb), bulgur, kuru baklagiller, mantar.
Bakır kaynakları: Susam, fındık, fıstık vb., kuru baklagiller, etler, balık, kakao, yumurta, yeşil sebzeler.
Manganez: Kuru baklagiller, yağlı tohumlar, yeşil yapraklı sebzeler.
Kimler risk altındadır?
Kadınlar,
İnce, küçük iskelet yapısına sahip olanlar,
Erkeklerde düşük testesteron seviyesi,
Ailesinde kemik kırıklıkları veya bozuk duruşa sahip olanlar,
45 yaşından önce menapoza girmiş kadınlar veya düzensiz adet görenler,
Vücut ağırlığı idealin altında olanlar,
Beslenme bozukluğu olanlar (anoreksiya nervoza, bulimia vb) ,
Düşük kemik mineral yoğunluğuna sahip olanlar (kadınlarda kemik yoğunluğu, erkeklerden daha azdır),
50 yaş üstündekiler,
Uzun süre ilaç kullananlar (hormon, kanser, astım, artirit vb.),
Fiziksel aktivitesi yetersiz olanlar,
Düzenli egzersiz yapmayanlar,
Süt ve ürünlerinden veya diğer D vitamini ve kalsiyum kaynaklarının yetersiz tüketenler.
Neler yapılmalıdır?
D vitamini ve kalsiyumdan zengin besinler tüketilmelidir.
İyi bir potasyum ve magnezyum kaynağı (kemik mineral yoğunluğunu koruyucu etkisi) olan sebze ve meyvelerin tüketimi artırılmalıdır.
Kuru baklagillerden özellikle soyada bulunan östrojen benzeri maddelerin, osteoporoza karşı koruyucu etkileri vardır. Haftada 1-2 defa kurubaklagil tüketmeye çalışılmalıdır.
Balık içermiş olduğu elzem yağ asitleri sayesinde, kemik sağlığını geliştirir. Haftada en az 2 kez balık yenmelidir.
Sigara içilmemeli veya bırakılmaldır.
Alkol kullanılmamalıdır, kullanılıyorsa da aşırıya kaçılmamalıdır. Kadınlar için haftada en fazla 1, erkekler için 2 içki geçilmemelidir.
Düzenli ağırlık ve direnç egzersizleri yapılmalıdır. Haftada 4 kez, 30-60 dakika fiziksel aktivitede bulunmak kemik kırık riskini %50-70 oranında azaltmaktadır. Dans etmek, tenis, hızlı tempoda yürüyüş ve yüzme gibi ağırlık aktarma ve direnç egzersizleri yapılmalıdır.
Aşırı protein alımından kaçınılmalıdır. Yüksek miktarda hayvansal kaynaklı protein tüketilmemelidir.
Menstrual döngülerin düzensizleşmesine yol açan aşırı diyet yapmaktan vazgeçilmelidir.
Aşırı kafein alımı azaltılmalıdır. Çay, kahve ve kolalı içecekler yerine süt, ayran, taze meyve suları gibi kafein içermeyen, besin öğesi içeriği yüksek içecekler tercih edilmelidir.
Günde ne kaar süt/süt ürünü tüketilmelidir?
1 porsiyon 1 su bardağı (200 ml) süt yoğurt (4 yemek kaşığı kadar) veya 30 g kadar peynir olabilir.
4-8 yaş arası çocuklar günlük 800 mg kalsiyuma ihtiyaç duyar bu da 3 porsiyonla karşılanabilmektedir.
9-18 yaş arası günlük 1,300 mg kalsiyuma ihtiyaç duyar bu da 4 porsiyonla karşılanabilmektedir.
19-50 yaş arası yetişkinler günlük 1,000 mg kalsiyuma ihtiyaç duyar bu da 3-4 porsiyonla karşılanabilmektedir.
50 yaş üstü yetişkinler günlük en az 1,200 mg kalsiyuma ihtiyaç duyar bu da 3 porsiyonla karşılanabilmektedir.